Hãy yêu sức khỏe của bạn, bắt đầu từ giấc ngủ
2023-06-07 02:10
Tác giả:
blogradio.vn - Một số người trong chúng ta có thói quen làm việc vào buổi đêm hoặc rạng sáng. Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, làm việc vào ban đêm đem lại sự tập trung, nâng cao hiệu quả hơn so với ban ngày. Tuy nhiên, thức khuya lâu dài có thể đem lại nhiều ảnh hưởng khôn lường về sức khỏe. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn tránh thức khuya và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
***
Thức khuya có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, cuộc sống và công việc của bạn. Có bao giờ bạn cảm thấy khó khăn và không thể rời mắt khỏi màn hình điện thoại, máy tính để đi ngủ sớm? Hoặc sau khi dành một ngày dài để ngủ bù, bạn phải vội vã hoàn thành những công việc được giao? Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 mẹo giúp bạn tránh thức khuya và cải thiện tình trạng giấc ngủ của mình.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Khi công việc tồn đọng, chúng ta có xu hướng tận dụng hết thời gian và công sức để hoàn thành chúng trong ngày trước khi nghỉ ngơi. Cũng có thể bạn đang rơi vào thói quen trì hoãn việc đi ngủ (revenge bedtime procrastination), thức khuya để xem phim, nghe nhạc, xem show truyền hình hoặc làm những việc mình thích.
Một số người trong chúng ta có thói quen làm việc vào buổi đêm hoặc rạng sáng. Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, làm việc vào ban đêm đem lại sự tập trung, nâng cao hiệu quả hơn so với ban ngày. Tuy nhiên, thức khuya lâu dài có thể đem lại nhiều ảnh hưởng khôn lường về sức khỏe. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn tránh thức khuya và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
1. Bố trí hệ thống ánh sáng trong nhà
Ánh sáng có ảnh hưởng nhất định đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Một phòng ngủ được thiết kế để đón nắng sớm sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng hơn, đồng nghĩa với việc bạn phải đi ngủ sớm hơn vào buổi tối. Thời gian đón nắng hợp lý là khoảng 45 phút đến 1 tiếng mỗi buổi sáng.
Nếu không có đầy đủ ánh sáng tự nhiên, bạn có thể bố trí hệ thống đèn phù hợp, ví dụ như đèn UV hoặc đèn dạng hộp có độ tỏa sáng nhẹ nhàng.
2. Thức dậy đúng giờ mỗi ngày
Thay đổi thời gian thức dậy có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên đặt báo thức đều đặn vào mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần, ngày nghỉ. Điều này giúp cơ thể bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học, biết khi nào nên tỉnh dậy và tự điều chỉnh cơ thể chìm vào giấc ngủ một cách hợp lý.
3. Điều chỉnh thời gian hợp lý
Thay vì cố gắng đi ngủ sớm hơn thường ngày, bạn nên từ từ điều chỉnh lại giờ đi ngủ của mình. Nếu đã quen với việc thức khuya, bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ sớm dần dần, mỗi ngày sớm hơn 15 phút để từ từ thay đổi.
4. Không uống trà và cafe vào buổi tối
Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Caffeine có trong trà, cafe và soda có thể ngăn chặn tác dụng của adenosine – một chất hóa học cơ thể tự sản sinh để giúp bạn rơi vào giấc ngủ. Nếu thường xuyên lâm vào trạng thái khó ngủ, mất ngủ, bạn nên hạn chế các thức uống chứa caffein vào buổi đêm.
Nếu bạn không thể sống thiếu caffeine, bạn có thể từ từ cắt giảm lượng caffein trong ngày bằng cách cân chỉnh khoảng nghỉ giữa các cốc cà phê là 6 tiếng, và không uống cà phê trước giờ đi ngủ khoảng 6 tiếng.
Khi cần tìm gì đó để nhấm nháp vào buổi tối, bạn có thể lựa chọn uống sữa ấm hoặc các loại trà thảo mộc, trà hoa cúc… Đây còn là những loại thức uống giúp bạn ngủ ngon hơn.
5. Hạn chế ánh sáng xanh
Xem tivi, lướt điện thoại, máy tính bảng, laptop… trước khi ngủ có thể khiến bạn khó lòng tiến vào trạng thái ngủ. Hãy loại bỏ ánh sáng, bao gồm ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, đây là một cách để báo hiệu cho não bộ của bạn rằng trời đã tối, đã đến lúc ta cần nghỉ ngơi. Tốt nhất, hãy tắt các thiết bị điện tử trong nhà bạn trước giờ đi ngủ khoảng 2 tiếng.
6. Vận động nhẹ nhàng
Tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể dục buổi sáng như đi bộ nhanh, nâng tạ, tập yoga… giúp cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện các vấn đề về tim mạch, huyết áp, từ đó giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu, nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục với cường độ mạnh trước khi đi ngủ, điều này có thể làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ của bạn.
7. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Khi ngủ, cơ thể sẽ tự động hạ thấp nhiệt độ, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn. Vì vậy, việc giữ cho phòng ngủ mát mẻ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ của bạn là 15,5 độ C đến 18,3 độ C, đây là nhiệt độ phù hợp để duy trì một giấc ngủ ngon, sâu.
8. Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Những thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp não bộ nhận biết đã đến lúc phải đi ngủ. Chìa khóa ở đây là hãy để cơ thể dần dần làm quen, tiến vào trạng thái thư giãn và nghỉ ngơi trước khi chính thức chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sắp xếp một routine buổi đêm bao gồm những việc mà bạn muốn thực hiện trong ngày nhưng không có thời gian, ví dụ như chăm sóc cơ thể, chăm sóc da, gội đầu, đọc sách hoặc dọn dẹp nhà cửa một cách nhẹ nhàng…
Các chuyên gia gợi ý rằng, bạn cũng có thể dành thời gian trước khi ngủ để thay đồ ngủ, trò chuyện với người thân yêu hoặc lắng nghe những bản nhạc thư giãn, du dương. Khi routine này đã trở thành thói quen, cơ thể của bạn sẽ ghi nhớ chúng như một cách để báo hiệu thời gian nghỉ ngơi buổi tối.
Theo Elle
Mời xem thêm chương trình
Em Chỉ Là Người Tình
Phản hồi của độc giả
Xem thêm

Tôi yêu “điên cuồng” một kẻ phản bội
Nhưng cuộc sống không chờ đợi ai, và tôi không còn cách nào khác ngoài việc tiếp tục bước đi. Tôi bắt đầu tìm lại chính mình, học cách mạnh mẽ hơn, tự lo cho bản thân và chiến đấu với bệnh tật một mình.

Vọng tiếng quê!
Nhắc đến quê hương không ai trong mỗi chúng ta không nguôi nhớ thương. Dù đang ở đâu, lúc nào, tiếng quê vọng mãi trong lòng mỗi người, ở mọi lứa tuổi đều có một cảm xúc riêng biệt.

Buông
Em đi rồi mang cả những yêu thương Tôi đã quen nên thấy bình thường lắm Những ngọt ngào, dịu dàng giờ xa vắng Đành bỏ buông cho yên lặng ngủ vùi

10 thói quen tốt để "hút vận may" cho năm mới 2025
Bước vào năm 2025, hãy bắt đầu bằng việc nuôi dưỡng năng lượng tích cực để thu hút may mắn và thành công.

Ngày vắng em
Ngày vắng em buồn lắm có biết không Nắng thu chẳng thì thầm bên khung cửa Nắng bỏ đi nắng cũng không về nữa Nhớ cạn lòng dốc hết những cơn mưa

Sống yêu đời là hạnh phúc của em
Bà hỏi tôi có biết vì sao người ta sinh ra rồi khi người ta già đi người ta sẽ chết không. Tôi lắc đầu thì bà bảo người ta chết đi là để những người còn lại sẽ sống tốt hơn, sẽ sống vui hơn và biết yêu quý trân trọng cuộc sống của mình hơn.

Khi trời ấm áp – tuyết sẽ lại rơi!
Như một thói quen, suốt những năm tháng xa cách, cô ít giao tiếp với người ngoài, chỉ khi về nhà, lúc rảnh rỗi, cô sẽ nhắn tin cho anh, kể những niềm vui, nỗi buồn, hay đơn giản chỉ là những chuyện vụn vặt mà cô cảm thấy thú vị.

Trong nhụy hoa có trái tim nhỏ
Trên cuộc đời này có hàng tỉ lí do khiến ta sụp đổ nhưng điều bóp nghẹt trái tim ta nhất chính là những người ta yêu thương vào một ngày nào đó lặng lẽ rời xa chúng ta.

Tháng 3 hoan hỷ, tháng 4/2025 phát tài, top con giáp tự làm đại gia, giàu sang vô đối trong năm 2025
3 tháng tới những con giáp may mắn này sẽ như chuột sa chĩnh gạo, làm gì cũng thành công, suôn sẻ.

Dừng yêu em lại
Không biết từ bao giờ chỗ ấy trở thành nơi quen thuộc mỗi khi em hay anh gặp chuyện gì buồn phiền. Anh cũng không biết từ khi nào mà anh đã bắt đầu thấy thích em rồi.