Hãy yêu sức khỏe của bạn, bắt đầu từ giấc ngủ
2023-06-07 02:10
Tác giả:
blogradio.vn - Một số người trong chúng ta có thói quen làm việc vào buổi đêm hoặc rạng sáng. Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, làm việc vào ban đêm đem lại sự tập trung, nâng cao hiệu quả hơn so với ban ngày. Tuy nhiên, thức khuya lâu dài có thể đem lại nhiều ảnh hưởng khôn lường về sức khỏe. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn tránh thức khuya và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
***
Thức khuya có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, cuộc sống và công việc của bạn. Có bao giờ bạn cảm thấy khó khăn và không thể rời mắt khỏi màn hình điện thoại, máy tính để đi ngủ sớm? Hoặc sau khi dành một ngày dài để ngủ bù, bạn phải vội vã hoàn thành những công việc được giao? Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 mẹo giúp bạn tránh thức khuya và cải thiện tình trạng giấc ngủ của mình.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Khi công việc tồn đọng, chúng ta có xu hướng tận dụng hết thời gian và công sức để hoàn thành chúng trong ngày trước khi nghỉ ngơi. Cũng có thể bạn đang rơi vào thói quen trì hoãn việc đi ngủ (revenge bedtime procrastination), thức khuya để xem phim, nghe nhạc, xem show truyền hình hoặc làm những việc mình thích.
Một số người trong chúng ta có thói quen làm việc vào buổi đêm hoặc rạng sáng. Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, làm việc vào ban đêm đem lại sự tập trung, nâng cao hiệu quả hơn so với ban ngày. Tuy nhiên, thức khuya lâu dài có thể đem lại nhiều ảnh hưởng khôn lường về sức khỏe. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn tránh thức khuya và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
1. Bố trí hệ thống ánh sáng trong nhà
Ánh sáng có ảnh hưởng nhất định đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Một phòng ngủ được thiết kế để đón nắng sớm sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng hơn, đồng nghĩa với việc bạn phải đi ngủ sớm hơn vào buổi tối. Thời gian đón nắng hợp lý là khoảng 45 phút đến 1 tiếng mỗi buổi sáng.
Nếu không có đầy đủ ánh sáng tự nhiên, bạn có thể bố trí hệ thống đèn phù hợp, ví dụ như đèn UV hoặc đèn dạng hộp có độ tỏa sáng nhẹ nhàng.
2. Thức dậy đúng giờ mỗi ngày
Thay đổi thời gian thức dậy có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên đặt báo thức đều đặn vào mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần, ngày nghỉ. Điều này giúp cơ thể bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học, biết khi nào nên tỉnh dậy và tự điều chỉnh cơ thể chìm vào giấc ngủ một cách hợp lý.
3. Điều chỉnh thời gian hợp lý
Thay vì cố gắng đi ngủ sớm hơn thường ngày, bạn nên từ từ điều chỉnh lại giờ đi ngủ của mình. Nếu đã quen với việc thức khuya, bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ sớm dần dần, mỗi ngày sớm hơn 15 phút để từ từ thay đổi.
4. Không uống trà và cafe vào buổi tối
Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Caffeine có trong trà, cafe và soda có thể ngăn chặn tác dụng của adenosine – một chất hóa học cơ thể tự sản sinh để giúp bạn rơi vào giấc ngủ. Nếu thường xuyên lâm vào trạng thái khó ngủ, mất ngủ, bạn nên hạn chế các thức uống chứa caffein vào buổi đêm.
Nếu bạn không thể sống thiếu caffeine, bạn có thể từ từ cắt giảm lượng caffein trong ngày bằng cách cân chỉnh khoảng nghỉ giữa các cốc cà phê là 6 tiếng, và không uống cà phê trước giờ đi ngủ khoảng 6 tiếng.
Khi cần tìm gì đó để nhấm nháp vào buổi tối, bạn có thể lựa chọn uống sữa ấm hoặc các loại trà thảo mộc, trà hoa cúc… Đây còn là những loại thức uống giúp bạn ngủ ngon hơn.
5. Hạn chế ánh sáng xanh
Xem tivi, lướt điện thoại, máy tính bảng, laptop… trước khi ngủ có thể khiến bạn khó lòng tiến vào trạng thái ngủ. Hãy loại bỏ ánh sáng, bao gồm ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, đây là một cách để báo hiệu cho não bộ của bạn rằng trời đã tối, đã đến lúc ta cần nghỉ ngơi. Tốt nhất, hãy tắt các thiết bị điện tử trong nhà bạn trước giờ đi ngủ khoảng 2 tiếng.
6. Vận động nhẹ nhàng
Tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể dục buổi sáng như đi bộ nhanh, nâng tạ, tập yoga… giúp cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện các vấn đề về tim mạch, huyết áp, từ đó giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu, nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục với cường độ mạnh trước khi đi ngủ, điều này có thể làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ của bạn.
7. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Khi ngủ, cơ thể sẽ tự động hạ thấp nhiệt độ, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn. Vì vậy, việc giữ cho phòng ngủ mát mẻ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ của bạn là 15,5 độ C đến 18,3 độ C, đây là nhiệt độ phù hợp để duy trì một giấc ngủ ngon, sâu.
8. Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Những thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp não bộ nhận biết đã đến lúc phải đi ngủ. Chìa khóa ở đây là hãy để cơ thể dần dần làm quen, tiến vào trạng thái thư giãn và nghỉ ngơi trước khi chính thức chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sắp xếp một routine buổi đêm bao gồm những việc mà bạn muốn thực hiện trong ngày nhưng không có thời gian, ví dụ như chăm sóc cơ thể, chăm sóc da, gội đầu, đọc sách hoặc dọn dẹp nhà cửa một cách nhẹ nhàng…
Các chuyên gia gợi ý rằng, bạn cũng có thể dành thời gian trước khi ngủ để thay đồ ngủ, trò chuyện với người thân yêu hoặc lắng nghe những bản nhạc thư giãn, du dương. Khi routine này đã trở thành thói quen, cơ thể của bạn sẽ ghi nhớ chúng như một cách để báo hiệu thời gian nghỉ ngơi buổi tối.
Theo Elle
Mời xem thêm chương trình
Em Chỉ Là Người Tình
Phản hồi của độc giả
Xem thêm

9 cách tự chăm sóc bản thân không tốn một xu nhưng cải thiện sức khỏe tinh thần cực hiệu quả
Sự tự chăm sóc chân nằm chính trong những hành động đơn giản, những khoảnh khắc ý thức mà chúng ta tự nguyện dành cho mình. Dưới đây là 9 cách tự chăm sóc hàng ngày hoàn toàn miễn phí nhưng mang lại lợi ích sâu sắc cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Một kẻ si tình
Sợ một ngày người quên đi mất phía sau vẫn có một kẻ yêu thương người vô điều kiện, dù thế nào đi nữa vẫn sẽ đợi chờ, chờ ngày người trở về, ta lại yêu như ngày xưa ấy.

Đất mẹ Cẩm Khê
Con trở về thăm đất mẹ Cẩm Khê Một miền quê êm đềm như cổ tích Nghe ai hát những lời ru tha thiết Như thuở nào mẹ ru giữa chiều quê

Đêm lặng của những linh hồn thức
Không phải là một lời hứa hẹn lãng mạn kiểu phim ảnh, mà là sự chấp nhận trọn vẹn con người thật của nhau, cả những góc tối, những mệt mỏi, những vết sẹo tâm hồn. Đêm đó, không có phép màu nào xảy ra, nhưng có một sợi dây đồng cảm vô hình đã được thắt chặt, bền bỉ và sâu sắc.

Quên đi tình đầu
Bao nhiêu cố gắng, sự mệt mỏi và nỗi cô đơn của em nơi xứ người chẳng là gì với anh cả. Nhiều người vẫn bảo em thật khờ dại khi làm tất cả và hi sinh cho anh quá nhiều.

Trả lại cho anh tình đẹp tuổi đôi mươi
Em bảo rằng em nghèo lắm đó nghe Nghèo cả một đời chẳng có gì để lại Chỉ có chút tình còn vương mang ở lại Tặng lại cho người làm quà cưới ngày mai

9 thói quen nhỏ làm nên người hạnh phúc, thành công
Sự kết hợp giữa hạnh phúc và thành công không đến một cách tình cờ mà được xây dựng từ những thói quen hàng ngày có chủ ý.

Một ngày mùa hạ, phượng vỹ nở hoa
Mùa hạ của nhiều năm sau, phượng vẫn nở hoa, ve sầu cũng đến. Nhưng dưới bóng cây năm đó chẳng còn bóng dáng của hai cô, cậu học trò và những rung động thanh thuần của tuổi mới lớn, chưa kịp nở hoa đã vội chia xa.

Tuổi trẻ cần sống vội vã để theo kịp với thời đại hay sống chậm lại để cảm nhận cuộc sống?
Dù tôi không phản đối việc người trẻ hiện nay phải sống vội để bắt kịp thời đại, nhưng theo tôi, chính việc sống chậm lại sẽ cho ta không gian để lắng nghe bản thân, thấu hiểu chính mình.

Tình yêu người lính
Bởi tình yêu nước đã thấm vào da thịt của bà từ lâu rồi. Bà muốn cống hiến cho quê hương này dù là công sức nhỏ bé của bà.