Phát thanh xúc cảm của bạn !

Sleep Hygiene - Bộ nghi thức nuôi dưỡng những giấc ngủ ngon

2022-08-04 01:20

Tác giả:


blogradio.vn - Sleep Hygiene là một thuật ngữ chỉ thói quen và môi trường cần có để một người có giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới nhiều mặt như công việc, các mối quan hệ, cảm xúc và thậm chí là cách bạn tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, Sleep Hygiene là bộ giải pháp giúp ích cho tất cả, không chỉ những người gặp vấn đề về giấc ngủ.

***

Sleep Hygiene là một thuật ngữ chỉ thói quen và môi trường cần có để một người có giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới nhiều mặt như công việc, các mối quan hệ, cảm xúc và thậm chí là cách bạn tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, Sleep Hygiene là bộ giải pháp giúp ích cho tất cả, không chỉ những người gặp vấn đề về giấc ngủ. 

Cụm từ Sleep Hygiene được bác sĩ Peter Hauri lần đầu nhắc tới vào năm 1977. Ông là người đầu tiên khuyên bệnh nhân không đặt đồng hồ vào phòng ngủ, và tránh ép bản thân đi ngủ nếu không thấy mệt. Hauri cho biết ông ấy muốn điều trị chứng mất ngủ một cách tự nhiên mà không cần đến phác đồ có sử dụng thuốc, được đặt tên là Sleep Hygiene. Phương pháp này của ông sau đó đã được ứng dụng rộng rãi, giúp nhiều bệnh nhân có được giấc ngủ tự nhiên và lành mạnh. 

Trước khi ứng dụng Sleep Hygiene, có lẽ bạn nên tìm hiểu một số sự thật về giấc ngủ và liệu rằng bạn đã có thói quen ngủ chất lượng hay chưa. 

khong_-_gian_1

Một số lầm tưởng tai hại về thói quen ngủ 

Dấu hiệu của chất lượng ngủ nghèo nàn là khi cơ thể bạn lúc nào cũng trong tình trạng uể oải vì ngủ không đủ giấc, hoặc rất khó để đi vào giấc ngủ. Đây là hậu quả của những thói quen ngủ không tốt trong suốt một thời gian dài, chẳng hạn như:

Khung giờ ngủ lộn xộn: Trong một nghiên cứu về giấc ngủ khảo sát 3.091 người vào năm 2016, có 74,8% người tham gia nói rằng họ không có giờ ngủ cố định. Thế nhưng việc mỗi ngày ngủ và thức dậy ở những khung giờ khác nhau sẽ làm lệch nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.  

Ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa ngắn khoảng 15 phút sẽ tốt cho cơ thể, nhưng sẽ có hiệu ứng ngược nếu giấc trưa kéo dài quá lâu. Ngủ ngày nhiều sẽ khiến bạn tỉnh như “sáo” vào ban đêm, và sẽ lại thiếu ngủ và muốn ngủ bù vào ban ngày. Vòng lặp “quái quỷ” này sẽ hạ thấp chất lượng ngủ của bạn.  Hoạt động trí óc trước khi ngủ: Các hoạt động khiến bộ não căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Tất nhiên, nếu bạn xem dịch thuật, viết lách hay học ngôn ngữ là một việc “nghi thức” trước giờ đi ngủ, giúp bạn giải tỏa căng thẳng thì câu chuyện sẽ khác.

Tập thể dục cường độ cao: Tập thể dục  2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng hoạt hóa adrenergic, một loại hormon làm trì hoãn giấc ngủ của bạn.  Các hoạt động cám dỗ: Dán mắt vào điện thoại hoặc các thiết bị công nghệ khác sẽ gây hại cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình làm chậm quá trình giải phóng melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.  Môi trường ngủ không phù hợp: Ngủ trong một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh, tấm nệm quá cứng hoặc quá mềm, không gian không sạch sẽ… sẽ cản trở bạn có một giấc ngủ ngon. 

Bạn có nhìn thấy bản thân mình trong những tình huống trên? Nếu có, dưới đây là các nguyên tắc rút ra từ Sleep Hygiene của Peter Hauri giúp bạn cải thiện giấc ngủ. 

Tạo không gian riêng cho giấc ngủ

Theo Peter Hauri, để có một giấc ngủ ngon thì phòng ngủ phải sạch sẽ, tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp. Bạn có thể cân nhắc chọn rèm che tối màu, sử dụng quạt hoặc máy lạnh để giữ nhiệt độ từ 24-26 độ, phát loại âm thanh trắng, hoặc đeo tai nghe chống ồn nếu âm thanh xung quanh quá khó chịu. 

tap_-_trung

“Nghi thức” giờ đi ngủ

Nghi thức là những thói quen lặp đi lặp lại trong một khung giờ cố định, khiến cơ thể ghi nhớ chúng. Nếu bạn làm bộ nghi thức này, cơ thể bạn sẽ phát hiện ra là đã sắp tới giờ đi ngủ, chính nó cũng tự động điều chỉnh để đón nhận giấc ngủ sắp diễn ra. Một số hoạt động bạn có thể làm trước giờ đi ngủ như là viết nhật ký, đọc sách, tô màu hoặc thiền định.

Tập trung vào cơ thể

Hãy tập trung vào hơi thở và những chuyển động cơ thể thay vì nghĩ ngợi đến những điều căng thẳng diễn ra vào ban ngày. Để giúp cơ thể thư giãn về thể chất và đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, bạn có thể kéo căng và thả lỏng các nhóm cơ để giải tỏa căng thẳng và giảm áp lực.

thu_-_gian_1

Thư giãn các giác quan

Nếu 5 giác quan của bạn được thả lỏng và dễ chịu thì giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn. Hãy thử uống một cốc nước ấm, đốt nến hoặc tinh dầu có mùi thơm dễ chịu, mặc quần áo mềm mại, thoải mái có thể giúp ích cho bạn.

Gạt bỏ cảm giác tội lỗi

Nếu bạn cảm thấy bực bội vì không thể chìm vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên rời khỏi giường. Bạn có thể tìm gì đó để làm cho đến khi cơ thể thấy mệt mỏi và muốn đi ngủ thực sự. Nếu bạn thường xuyên kiểm tra đồng hồ, lo lắng về giấc ngủ của mình, hãy giấu đồng hồ đi để tránh bị nó làm căng thẳng, khó ngủ thêm.

Theo Đẹp

Mời xem thêm chương trình

Bỏ lỡ nhau vì mẹ anh bắt chia tay

Phản hồi của độc giả

Xem thêm

Định mệnh là gì?

Định mệnh là gì?

Chúng tôi vẫn giữ thói quen buổi tối trò chuyện với nhau, nhưng cũng chỉ là những câu hỏi xã giao như một thói quen khó bỏ. Tôi cảm nhận được điều gì đó giữa hai đứa nhưng lại chẳng thể gọi tên, vì tôi tin anh và yêu anh.

Mãi sau này...

Mãi sau này...

Quá khứ dạy ta cách đi qua những vấp ngã, rèn giũa sự mạnh mẽ, điềm tĩnh khi đương đầu với khó khăn, cho ta sự thấu hiểu, bao dung, chia sẻ yêu thương hơn để chúng ta trân trọng từng khoảnh khắc ở hiện tại và hi vọng về một tương lai tốt đẹp ở phía trước.

Khoảnh khắc

Khoảnh khắc

Hỏi tôi đã bỏ lại điều gì của mình vào những ngày hè năm ấy, tôi chỉ có thể trả lời rằng tôi đã bỏ lại chính bản thân mình. Một tôi hòa đồng vui vẻ nhiệt huyết, vô ưu vô lo, đổi lấy một tôi giờ đây đã khác, trầm lặng, giấu tất cả ở trong lòng mình

Tuổi ấu thơ ai bỏ lại trên đồng

Tuổi ấu thơ ai bỏ lại trên đồng

Cũng chẳng còn hay tết những vòng hoa Thành vương miện giả chơi trò công chúa Hoa đồng nội thơm dịu dàng một thuở

Nếu chúng ta còn duyên, mình chờ cậu trong hộp thư thoại…

Nếu chúng ta còn duyên, mình chờ cậu trong hộp thư thoại…

Cậu thấy thời gian có tàn nhẫn không? Nó chưa từng dừng một giây, để suy nghĩ về việc phủ bụi trần lên những mảnh ký ức của chúng mình. Cũng như chúng mình cũng chưa từng dừng một giây nào để ngừng nghĩ về nhau.

Gửi em

Gửi em

Mong gặp em và mong được nhìn ngắm Trái tim này cất giữ tạo nên thơ

Dạy con ngưng hi sinh, dạy con biết thương mình!

Dạy con ngưng hi sinh, dạy con biết thương mình!

Cha mẹ có thương con hay không? Chắc chắn là có. Nhưng nó không lớn đến nỗi cứ hi sinh và không mong nhận lại như mọi người hay lầm tưởng hoặc lảng tránh sự thật. Thực chất thứ họ cho đi là một tình thương có điều kiện chứ không hẳn là hi sinh.

Quan họ không lấy nhau

Quan họ không lấy nhau

"Giới trẻ bây giờ lạ thật, mới gặp người ta vài lần đã nghĩ tới chuyện đặt tên cho con luôn rồi"

Nốt trầm tuổi 30!

Nốt trầm tuổi 30!

Trưởng thành là đánh đổi của rất nhiều những vấp ngã, thất bại và biến cố xảy đến. Chúng ta có lẽ đã từng khóc thầm trong đêm bởi bất lực, bởi mệt mỏi, bởi mọi thứ dường như đều sụp đổ. Nhưng chính là khi đi qua mọi chuyện, chúng ta đã mạnh mẽ như hiện giờ.

Tuổi thơ và Ngoại

Tuổi thơ và Ngoại

Tôi yêu những món đồ chơi ngoại làm cho tôi, vì lúc đó ngoại cũng nghèo không thể cho tôi được những món đồ chơi đẹp đẽ như các bạn, nhưng những món đồ chơi ngoại làm cho tôi thì tôi chắc rằng các bạn không thể mua được.

back to top