Sleep Hygiene - Bộ nghi thức nuôi dưỡng những giấc ngủ ngon
2022-08-04 01:20
Tác giả:
blogradio.vn - Sleep Hygiene là một thuật ngữ chỉ thói quen và môi trường cần có để một người có giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới nhiều mặt như công việc, các mối quan hệ, cảm xúc và thậm chí là cách bạn tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, Sleep Hygiene là bộ giải pháp giúp ích cho tất cả, không chỉ những người gặp vấn đề về giấc ngủ.
***
Sleep Hygiene là một thuật ngữ chỉ thói quen và môi trường cần có để một người có giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới nhiều mặt như công việc, các mối quan hệ, cảm xúc và thậm chí là cách bạn tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, Sleep Hygiene là bộ giải pháp giúp ích cho tất cả, không chỉ những người gặp vấn đề về giấc ngủ.
Cụm từ Sleep Hygiene được bác sĩ Peter Hauri lần đầu nhắc tới vào năm 1977. Ông là người đầu tiên khuyên bệnh nhân không đặt đồng hồ vào phòng ngủ, và tránh ép bản thân đi ngủ nếu không thấy mệt. Hauri cho biết ông ấy muốn điều trị chứng mất ngủ một cách tự nhiên mà không cần đến phác đồ có sử dụng thuốc, được đặt tên là Sleep Hygiene. Phương pháp này của ông sau đó đã được ứng dụng rộng rãi, giúp nhiều bệnh nhân có được giấc ngủ tự nhiên và lành mạnh.
Trước khi ứng dụng Sleep Hygiene, có lẽ bạn nên tìm hiểu một số sự thật về giấc ngủ và liệu rằng bạn đã có thói quen ngủ chất lượng hay chưa.
Một số lầm tưởng tai hại về thói quen ngủ
Dấu hiệu của chất lượng ngủ nghèo nàn là khi cơ thể bạn lúc nào cũng trong tình trạng uể oải vì ngủ không đủ giấc, hoặc rất khó để đi vào giấc ngủ. Đây là hậu quả của những thói quen ngủ không tốt trong suốt một thời gian dài, chẳng hạn như:
Khung giờ ngủ lộn xộn: Trong một nghiên cứu về giấc ngủ khảo sát 3.091 người vào năm 2016, có 74,8% người tham gia nói rằng họ không có giờ ngủ cố định. Thế nhưng việc mỗi ngày ngủ và thức dậy ở những khung giờ khác nhau sẽ làm lệch nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.
Ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa ngắn khoảng 15 phút sẽ tốt cho cơ thể, nhưng sẽ có hiệu ứng ngược nếu giấc trưa kéo dài quá lâu. Ngủ ngày nhiều sẽ khiến bạn tỉnh như “sáo” vào ban đêm, và sẽ lại thiếu ngủ và muốn ngủ bù vào ban ngày. Vòng lặp “quái quỷ” này sẽ hạ thấp chất lượng ngủ của bạn. Hoạt động trí óc trước khi ngủ: Các hoạt động khiến bộ não căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Tất nhiên, nếu bạn xem dịch thuật, viết lách hay học ngôn ngữ là một việc “nghi thức” trước giờ đi ngủ, giúp bạn giải tỏa căng thẳng thì câu chuyện sẽ khác.
Tập thể dục cường độ cao: Tập thể dục 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng hoạt hóa adrenergic, một loại hormon làm trì hoãn giấc ngủ của bạn. Các hoạt động cám dỗ: Dán mắt vào điện thoại hoặc các thiết bị công nghệ khác sẽ gây hại cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình làm chậm quá trình giải phóng melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Môi trường ngủ không phù hợp: Ngủ trong một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh, tấm nệm quá cứng hoặc quá mềm, không gian không sạch sẽ… sẽ cản trở bạn có một giấc ngủ ngon.
Bạn có nhìn thấy bản thân mình trong những tình huống trên? Nếu có, dưới đây là các nguyên tắc rút ra từ Sleep Hygiene của Peter Hauri giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Tạo không gian riêng cho giấc ngủ
Theo Peter Hauri, để có một giấc ngủ ngon thì phòng ngủ phải sạch sẽ, tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp. Bạn có thể cân nhắc chọn rèm che tối màu, sử dụng quạt hoặc máy lạnh để giữ nhiệt độ từ 24-26 độ, phát loại âm thanh trắng, hoặc đeo tai nghe chống ồn nếu âm thanh xung quanh quá khó chịu.
“Nghi thức” giờ đi ngủ
Nghi thức là những thói quen lặp đi lặp lại trong một khung giờ cố định, khiến cơ thể ghi nhớ chúng. Nếu bạn làm bộ nghi thức này, cơ thể bạn sẽ phát hiện ra là đã sắp tới giờ đi ngủ, chính nó cũng tự động điều chỉnh để đón nhận giấc ngủ sắp diễn ra. Một số hoạt động bạn có thể làm trước giờ đi ngủ như là viết nhật ký, đọc sách, tô màu hoặc thiền định.
Tập trung vào cơ thể
Hãy tập trung vào hơi thở và những chuyển động cơ thể thay vì nghĩ ngợi đến những điều căng thẳng diễn ra vào ban ngày. Để giúp cơ thể thư giãn về thể chất và đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, bạn có thể kéo căng và thả lỏng các nhóm cơ để giải tỏa căng thẳng và giảm áp lực.
Thư giãn các giác quan
Nếu 5 giác quan của bạn được thả lỏng và dễ chịu thì giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn. Hãy thử uống một cốc nước ấm, đốt nến hoặc tinh dầu có mùi thơm dễ chịu, mặc quần áo mềm mại, thoải mái có thể giúp ích cho bạn.
Gạt bỏ cảm giác tội lỗi
Nếu bạn cảm thấy bực bội vì không thể chìm vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên rời khỏi giường. Bạn có thể tìm gì đó để làm cho đến khi cơ thể thấy mệt mỏi và muốn đi ngủ thực sự. Nếu bạn thường xuyên kiểm tra đồng hồ, lo lắng về giấc ngủ của mình, hãy giấu đồng hồ đi để tránh bị nó làm căng thẳng, khó ngủ thêm.
Theo Đẹp
Mời xem thêm chương trình
Bỏ lỡ nhau vì mẹ anh bắt chia tay
Phản hồi của độc giả
Xem thêm
Hẹn ngày mai trở về
Lần ra Huế này là lần thứ hai của Hải, có vẻ nó khác hơn mười mấy năm trước Hải đến. Tới Huế, Hải thấy cái nhà gạch có đám người ngồi trước với ảnh của cha Hải ở trước. Trong kí ức, làm gì có cái nhà gạch này nhỉ?
3 con giáp này 'thắt lưng buộc bụng', dốc hầu bao cho người ngoài là rước bực vào thân trong tháng 2 Âm lịch
Không phải lúc nào hào phóng cũng giúp bạn thu về tài lộc.
Giấc mơ ở bên kia biển
Ngày Khánh đặt chân đến làng Muối, một làn gió lạ thổi qua mái nhà nhỏ nơi Lan sống. Từ đó, ánh mắt Hải bắt đầu hướng về phía xa xăm, còn trong căn bếp quen, ngọn lửa ấm dần trở nên chập chờn. Giữa tiếng sóng vỗ êm đềm, có những điều đang đổi thay mà chẳng ai gọi tên được. Có lẽ, tự do đôi khi khởi đầu từ một cái ngoảnh mặt và để một người được ra khơi, phải có kẻ lặng lẽ neo lại bên bờ.
Đại lộ của những giấc mơ tan vỡ, ta chọn từ bỏ hay viết tiếp những ước mơ còn bỏ ngỏ
Thanh xuân dẫu có những ước mơ không thành thành nơi mà ta đành lòng ký gửi nơi”Đại lộ của những giấc mơ tan vỡ”, dù ta có chọn viết tiếp câu chuyện hay dừng lại thì nó vẫn là một phần ký ức đẹp, nó cho ta biết ở nơi gọi là” Mùa xuân của một kiếp người” ta đã dám ước mơ, dám thực hiện, dám bước tiếp…vậy nếu là bạn, bạn có chọn “ Viết tiếp những giấc mơ còn bỏ ngỏ ấy không??”
Bó rau giữa mùa gió núi
Bây giờ, giữa mùa gió núi, thầy Lâm đứng bên hiên lớp, nhìn lũ trẻ nô đùa, Hoa ôm con trai trên tay, lòng thầy thấy ấm áp hơn bao giờ hết. Dù thế giới ngoài kia thay đổi nhanh chóng, bản Tả Lùng vẫn giữ được nhịp sống chậm rãi, bình yên, nơi tình người và con chữ luôn song hành. Và trong trái tim thầy, mỗi ngày bình thường nơi núi rừng vẫn là một ngày đáng trân trọng, vì giữa những điều giản dị ấy, thầy tìm thấy hạnh phúc thật sự: gia đình, nghề giáo, và tình cảm mộc mạc của học trò.
Hóa ra trái tim cũng cần được nghỉ ngơi
Tôi mong mọi người dù là Gen Z hay bất kỳ độ tuổi nào đừng để áp lực công việc, gia đình hay tình cảm khiến mình đánh mất bản thân. Khi cảm thấy không ổn, hãy cho mình thời gian rời xa. Và khi thật sự sẵn sàng, hãy trở lại và đối diện mọi thứ. Đừng để tâm hồn bị bào mòn bởi những điều tiêu cực. Điều tệ nhất chính là khi chúng ta không còn cảm nhận được bản thân nữa. Cuộc sống này… mong bạn hãy sống trọn vẹn cho chính mình.
Không thể níu giữ chân anh
Chúng ta gặp và đến với nhau là một cái duyên nợ từ kiếp trước thế nên đã hết duyên thì hãy buông tay nhau để bắt đầu cuộc sống mới chứ đừng cứ mãi đổ lỗi cho nhau hoài được và sống mãi trong quá khứ từng hạnh phúc ấy.
Là cơn gió mang nỗi nhớ vể em
Giờ đây, anh vẫn sống những ngày bình thường đi làm, pha cà phê, đọc sách, và viết đôi dòng về những điều nhỏ bé. Chỉ là đôi khi, giữa bộn bề, anh vẫn dừng lại một chút… khi nghe gió lướt qua. Anh tin rằng, đâu đó ngoài kia, em cũng đang mỉm cười như ngày đầu tiên anh gặp.Và nếu có một kiếp sau, anh vẫn mong được gặp lại em dù chỉ để nói một câu, rằng cơn gió hôm nay vẫn mang nỗi nhớ về em.
Những cơn gió mùa đông, một nỗi cô đơn đẹp
Hà Nội đêm nay – Thành phố đang lặng im, nhưng trong đó có một người đang cố gắng tìm lại bình yên.
Phía sau rực rỡ
Chiều đầu đông, Nhật Khải với gương mặt đỏ bừng bên bếp lửa khi hôm nay anh trổ tài đầu bếp cho gia đình Tiểu Quỳnh, mấy quả ngô, su hào, rau cải được Nhật Khải chuẩn bị nấu món canh súp. Anh chàng cộng sự khen vui “Tần Khải hôm nay trở thành đầu bếp nông dân rồi”, còn Tiểu Quỳnh thì cười hồn nhiên: “Tần Khải nấu ăn cũng không tệ”.
