Phát thanh xúc cảm của bạn !

Sleep Hygiene - Bộ nghi thức nuôi dưỡng những giấc ngủ ngon

2022-08-04 01:20

Tác giả:


blogradio.vn - Sleep Hygiene là một thuật ngữ chỉ thói quen và môi trường cần có để một người có giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới nhiều mặt như công việc, các mối quan hệ, cảm xúc và thậm chí là cách bạn tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, Sleep Hygiene là bộ giải pháp giúp ích cho tất cả, không chỉ những người gặp vấn đề về giấc ngủ.

***

Sleep Hygiene là một thuật ngữ chỉ thói quen và môi trường cần có để một người có giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới nhiều mặt như công việc, các mối quan hệ, cảm xúc và thậm chí là cách bạn tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, Sleep Hygiene là bộ giải pháp giúp ích cho tất cả, không chỉ những người gặp vấn đề về giấc ngủ. 

Cụm từ Sleep Hygiene được bác sĩ Peter Hauri lần đầu nhắc tới vào năm 1977. Ông là người đầu tiên khuyên bệnh nhân không đặt đồng hồ vào phòng ngủ, và tránh ép bản thân đi ngủ nếu không thấy mệt. Hauri cho biết ông ấy muốn điều trị chứng mất ngủ một cách tự nhiên mà không cần đến phác đồ có sử dụng thuốc, được đặt tên là Sleep Hygiene. Phương pháp này của ông sau đó đã được ứng dụng rộng rãi, giúp nhiều bệnh nhân có được giấc ngủ tự nhiên và lành mạnh. 

Trước khi ứng dụng Sleep Hygiene, có lẽ bạn nên tìm hiểu một số sự thật về giấc ngủ và liệu rằng bạn đã có thói quen ngủ chất lượng hay chưa. 

khong_-_gian_1

Một số lầm tưởng tai hại về thói quen ngủ 

Dấu hiệu của chất lượng ngủ nghèo nàn là khi cơ thể bạn lúc nào cũng trong tình trạng uể oải vì ngủ không đủ giấc, hoặc rất khó để đi vào giấc ngủ. Đây là hậu quả của những thói quen ngủ không tốt trong suốt một thời gian dài, chẳng hạn như:

Khung giờ ngủ lộn xộn: Trong một nghiên cứu về giấc ngủ khảo sát 3.091 người vào năm 2016, có 74,8% người tham gia nói rằng họ không có giờ ngủ cố định. Thế nhưng việc mỗi ngày ngủ và thức dậy ở những khung giờ khác nhau sẽ làm lệch nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.  

Ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa ngắn khoảng 15 phút sẽ tốt cho cơ thể, nhưng sẽ có hiệu ứng ngược nếu giấc trưa kéo dài quá lâu. Ngủ ngày nhiều sẽ khiến bạn tỉnh như “sáo” vào ban đêm, và sẽ lại thiếu ngủ và muốn ngủ bù vào ban ngày. Vòng lặp “quái quỷ” này sẽ hạ thấp chất lượng ngủ của bạn.  Hoạt động trí óc trước khi ngủ: Các hoạt động khiến bộ não căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Tất nhiên, nếu bạn xem dịch thuật, viết lách hay học ngôn ngữ là một việc “nghi thức” trước giờ đi ngủ, giúp bạn giải tỏa căng thẳng thì câu chuyện sẽ khác.

Tập thể dục cường độ cao: Tập thể dục  2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng hoạt hóa adrenergic, một loại hormon làm trì hoãn giấc ngủ của bạn.  Các hoạt động cám dỗ: Dán mắt vào điện thoại hoặc các thiết bị công nghệ khác sẽ gây hại cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình làm chậm quá trình giải phóng melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.  Môi trường ngủ không phù hợp: Ngủ trong một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh, tấm nệm quá cứng hoặc quá mềm, không gian không sạch sẽ… sẽ cản trở bạn có một giấc ngủ ngon. 

Bạn có nhìn thấy bản thân mình trong những tình huống trên? Nếu có, dưới đây là các nguyên tắc rút ra từ Sleep Hygiene của Peter Hauri giúp bạn cải thiện giấc ngủ. 

Tạo không gian riêng cho giấc ngủ

Theo Peter Hauri, để có một giấc ngủ ngon thì phòng ngủ phải sạch sẽ, tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp. Bạn có thể cân nhắc chọn rèm che tối màu, sử dụng quạt hoặc máy lạnh để giữ nhiệt độ từ 24-26 độ, phát loại âm thanh trắng, hoặc đeo tai nghe chống ồn nếu âm thanh xung quanh quá khó chịu. 

tap_-_trung

“Nghi thức” giờ đi ngủ

Nghi thức là những thói quen lặp đi lặp lại trong một khung giờ cố định, khiến cơ thể ghi nhớ chúng. Nếu bạn làm bộ nghi thức này, cơ thể bạn sẽ phát hiện ra là đã sắp tới giờ đi ngủ, chính nó cũng tự động điều chỉnh để đón nhận giấc ngủ sắp diễn ra. Một số hoạt động bạn có thể làm trước giờ đi ngủ như là viết nhật ký, đọc sách, tô màu hoặc thiền định.

Tập trung vào cơ thể

Hãy tập trung vào hơi thở và những chuyển động cơ thể thay vì nghĩ ngợi đến những điều căng thẳng diễn ra vào ban ngày. Để giúp cơ thể thư giãn về thể chất và đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, bạn có thể kéo căng và thả lỏng các nhóm cơ để giải tỏa căng thẳng và giảm áp lực.

thu_-_gian_1

Thư giãn các giác quan

Nếu 5 giác quan của bạn được thả lỏng và dễ chịu thì giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn. Hãy thử uống một cốc nước ấm, đốt nến hoặc tinh dầu có mùi thơm dễ chịu, mặc quần áo mềm mại, thoải mái có thể giúp ích cho bạn.

Gạt bỏ cảm giác tội lỗi

Nếu bạn cảm thấy bực bội vì không thể chìm vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên rời khỏi giường. Bạn có thể tìm gì đó để làm cho đến khi cơ thể thấy mệt mỏi và muốn đi ngủ thực sự. Nếu bạn thường xuyên kiểm tra đồng hồ, lo lắng về giấc ngủ của mình, hãy giấu đồng hồ đi để tránh bị nó làm căng thẳng, khó ngủ thêm.

Theo Đẹp

Mời xem thêm chương trình

Bỏ lỡ nhau vì mẹ anh bắt chia tay

Phản hồi của độc giả

Xem thêm

Quãng đường quý giá này tớ vui vì có cậu

Quãng đường quý giá này tớ vui vì có cậu

Chúng mình không dám chắc rằng có thể cùng nhau đi được quãng đường dài sau này vì chúng mình còn quá trẻ, nhưng ở hiện tại mình cảm thấy rằng hai đứa đã dành cho nhau những tình cảm hồn nhiên nhất, trong sáng nhất, dành cho nhau những quãng thời gian đẹp nhất của tuổi thanh xuân mơ mộng và quý giá này.

Thất bại không đáng sợ khi biết đứng lên

Thất bại không đáng sợ khi biết đứng lên

"Thất bại không có nghĩa là vấp ngã mà là cứ nằm lì sau khi ngã”. Thất bại chỉ là khởi đầu cho chuỗi thành công sau này, nếu chúng ta biết nắm bắt và vận dụng. Đừng coi thất bại như một nỗi sợ, hãy coi đó như một bài học.

7 điều tạo nên tố chất và khí chất để có ấn tượng sâu sắc

7 điều tạo nên tố chất và khí chất để có ấn tượng sâu sắc

Chuyện gì nên từ chối thì cứ việc từ chối. Đây chính là giới hạn của mỗi người. Đừng để đối phương nghĩ rằng giúp đỡ là trách nhiệm của bạn.

Mẹ ơi, con ước gì mình sinh ra có mẹ

Mẹ ơi, con ước gì mình sinh ra có mẹ

Đúng vậy! Cuộc sống của tôi đầy đủ, tôi công nhận điều đó. Nhưng đó chỉ là những thứ vật chất vô tri vô giác, cái mà tôi cần chính là sự viên mãn về mặt tinh thần. Tôi không có mẹ.

Bạn có nghe chăng màu nỗi nhớ?

Bạn có nghe chăng màu nỗi nhớ?

Bạn có nghe chăng màu nỗi nhớ Màu nắng phai phôi từng góc phố Và khoảng trời thăm thẳm chạy loanh quanh Thêm chút tình mơ mộng tuổi xuân xanh.

Em đi từ độ ấy

Em đi từ độ ấy

Em đi từ độ ấy Dốc không nở hoa hồng Chỉ dã quỳ vàng rộ Vàng cuộc tình lâm li.

Người lạ ơi, anh là một phần tươi đẹp trong thanh xuân của em

Người lạ ơi, anh là một phần tươi đẹp trong thanh xuân của em

Người lạ ơi, anh là một phần tươi đẹp trong thanh xuân của em, dù không biết cuộc sống hiện tại anh thế nào nhưng cầu mong anh bình an khỏe mạnh luôn là chàng trai ngọt ngào trong ký ức, con người ga lăng mà em hay mơ tưởng đến.

Tuổi 20 hãy sống một cuộc đời rực rỡ nhé em

Tuổi 20 hãy sống một cuộc đời rực rỡ nhé em

Đừng bao giờ phải nuối tiếc những gì đã qua của tuổi trẻ. Cái tuổi của sự tự do, sự ngông cuồng, được làm một số điều mà không bị ai chê trách, được sống hết với đam mê của chính mình.Và hãy lục tìm lại 20 của chính mình, hãy ghi nhớ nó nhiều lần nữa, hãy kể cho những người thân yêu của bạn về quãng thời gian đẹp đẽ nhất cuộc đời ấy nhé.

7 mẹo 'sinh tồn' mà bất kỳ ai sống một mình cũng cần biết

7 mẹo 'sinh tồn' mà bất kỳ ai sống một mình cũng cần biết

Sống một mình đối với người lần đầu tiên xa gia đình chưa bao giờ dễ dàng.

Thế hệ drama queen - Tại sao chúng ta lại hỗn độn như thế và cách khắc phục

Thế hệ drama queen - Tại sao chúng ta lại hỗn độn như thế và cách khắc phục

“Cuộc đời tôi đúng là một mớ hỗn độn”, nếu ai đó hỏi về câu cửa miệng của cư dân thế kỷ 21 thì đây chính xác là câu trả lời. Mớ hỗn độn là cách người trẻ hiện đại mô tả chung về đời sống của họ.

back to top